翻译 | 改变习惯的终极指南

最近有些懒惰,根本不想动笔,工作虽然仍然很忙,但还没有到无法喘息的时候,只能说,放纵了自己一个多月,也是时候该写点什么了。于是想到很久之前,翻译到一半的一篇文章,拿来热热身。这篇文章的作者是一个我很喜欢的博主,主题是关于“如何培养习惯”,写得简单、清楚,而且很实用,希望你喜欢。

原文:https://www.deanyeong.com/article/habit-guide
作者:Dean Yeong
翻译:阿哲
校对:阿哲

We are what we repeatedly do. Excellence, is not an act, but a habit

我们是我们反复做的事情,卓越不是一种行为,而是一种习惯。

亚里士多德(Aristotle)

这是一句震撼人心的话,出自希腊最伟大的哲学家和科学家。对于任何曾经在生活中取得卓越成就的人来说,这毫无疑问就是终极真理。

重要的不是天赋或运气,而是持续不断的重复动作。这就是习惯的力量。

  • 为了获得大量读者:你需要持续地创作、发布高品质的内容。
  • 为了掌握设计技巧:你需要刻意地长期练习,并紧跟最新潮流和最佳案例。
  • 为了活得更健康:你需要严格控制你的饮食,不要错过任何一次锻炼。

事实是,即使我们不想达到任何特定的目标,习惯也已经形成。大多数情况下,习惯是在不知不觉中形成的。

这种习惯形成机制,并非为了帮助我们达到目标。实际上,习惯形成机制的存在,是为了将重复的模式、行为、动作变成自动化操作,以减少大脑在进行艰难决策中的能耗。

平均而言,人类大脑只占身体重量的4%,但运行能耗占比接近20%。这就是大脑为了让我们过上正常的生活所付出的努力。

鉴于我们所拥有的能量有限、算力不足,为了高效工作,我们的大脑实际上忽略了近80%的信息,这部分信息都交由自动化操作处理。

如果没有习惯形成机制,我们可能根本不会存在。我们将永远无法记住一件事,永远无法学习一件事,甚至无法思考。

想象一下,每天早上起来,你都需要决定是否要刷牙,以及先刷哪一边的牙。如果每一件小事都是如此,你如何保持头脑清醒呢?

即使在我们年轻时,那时的我们讨厌例行公事,希望一切都是新鲜的,我们仍然有一些习惯,只是那时我们没有觉察罢了。

我每天刷两次牙,我先系左边的鞋带,我用右手写字,当我看到妈妈笑的时候我就感到很开心,我在放学或下班回家后马上洗澡。是这些习惯,帮助我过好这一天。

超过80%的日常活动是我们的习惯。如此来说,你今天取得的任何成果——无论好坏——都是你过去习惯的产物。

同样地,你对未来的每一个愿望,都取决于此刻你所拥有和培养的习惯。反过来说,你现在的坏习惯最终会在将来毁了你。

很明显,掌控习惯,对我们这些创作者和企业家来说好处更大。为了成为一个更好的自己,最重要的就是打破和减少坏习惯,并培养良好且持久的习惯。

在这个终极指南中,你将学习习惯形成背后的科学公式,如何打破一个坏习惯并用一个好习惯取代它,以及最后,如何让好习惯坚持下去。

第一部分:习惯是如何形成的

在1901年,俄罗斯心理学家伊万 · 彼得罗维奇 · 巴甫洛夫(Ivan Petrovich Pavlov)和他的助理研究员伊万 · 菲利普波维奇 · 托洛奇诺夫(Ivan Filippovitch Tolochinov)在研究狗分泌唾液的速度时,发现了他们所说的“条件反射”的概念。

巴甫洛夫已经了解到,当蜂鸣器或节拍器发出声音,紧接着把食物递给狗,狗会在食物递给狗的时候开始分泌唾液。之后,狗会把蜂鸣器的声音和食物的出现联系起来,并且受刺激的影响分泌唾液。随着时间的推移,即使在没有食物的情况下,仅听到蜂鸣器或节拍器的声音,狗也会流口水。

后来,巴甫洛夫的工作在西方逐渐为人所知,特别是通过美国心理学家约翰 · b · 沃森(John B. Watson)的著作。他认为巴甫洛夫的条件反射概念,是形成人类行为的基本心理机制。

1913年,沃森发表了一篇名为《行为主义者眼中的心理学(Psychology as the Behaviorist Views it)》的文章,文章指出我们的行为是刺激和反应的结果。这基本上意味着所有的行为,无论多么复杂,都可以归结为简单的刺激-反应联结。

在沃森发表的文章中,他解释了他的信念:当我们出生时,我们的大脑是一张白纸。我们的行为是由环境中的刺激形成和塑造的。

是什么让惯例变成了习惯

大多数人认为,习惯是在你一遍又一遍地做某件事的时候形成的。他们认为,如果有规律地重复某件事足够长的时间,它最终会成为一种习惯,并且能够轻而易举的持续下去。

如果这是真的,为什么有那么多人已经在健身房锻炼多年,依然没有走上正轨?那些朝九晚五工作20年的人,效率更高,费力更少,他们对此感到快乐吗?

重复的行为只是一个对习惯的空白定义。它解释了什么是习惯,但它永远无法解释习惯是如何形成的。要形成一种习惯,需要有一个科学的公式。

巴甫洛夫的狗实验中缺少了一些东西:狗的行为实际上是一段时间后形成的习惯。当狗听到蜂鸣器的声音,它们就会得到食物来了的信号,这样狗就开始分泌唾液了。

但是,是什么让狗记住刺激物,难道是蜂鸣器的声音么?一旦出现刺激,到底是什么让狗直接开始分泌唾液?

答案就是:奖励

奖励是使行为成瘾的东西。它向大脑发出信号,表明这种行为或动作值得重复,因为它会带来快乐或避免某种痛苦。此外,奖励还进一步加强了行为的神经通路,包括诱因以及其后产生的一连串行为。

为了形成一种习惯,我们需要把刺激反应封闭成一个我们称之为习惯循环的循环,其中有奖励的存在。以巴甫洛夫的狗为例,这个奖励就是食物。

下面是另一个简单的例子:

你看到美味的汉堡(诱因),你吃掉汉堡(惯例行为),你的味蕾和胃感到满足(奖励)。

现在,你记起了汉堡给你带来的快乐。下次你再看到一个汉堡包时,你会忍不住吃掉它,即使你正在减肥。这听起来可能太过于简单,但这正是一个习惯形成的方式。

重复的行为解释了什么是习惯,但从来没有解释习惯是如何形成的。

习惯循环的要素

现在,让我们更深入地了解习惯的循环。要养成任何习惯,你首先需要一个惯例,然后是一个诱因和一个奖励。

  • 诱因(Trigger):一个触发惯例的提醒
  • 惯例(Routine):一个动作(习惯)
  • 奖励(Reward):完成惯例后,一个或好或坏的结果

如上所示,习惯循环中,诱因、惯例、奖励这三个元素环环相扣。我们需要一个诱因来提醒我们执行惯例行为。在我们完成惯例行为后,会收到积极或消极的反馈。

如果它是积极的反馈——在这种情况下,我们称之为奖励——就形成了一个习惯循环。每当下一次诱因出现在我们面前时,我们就会自动进入惯例行为,并期望获得类似的奖励。

但如果反馈是负面的呢?这根本就不是奖励。这就是为什么,大多数人不能把定期锻炼变成一种习惯:因为尽管他们真的想锻炼,但在每一次完成锻炼后,身心会不自觉地接受到负面的反馈。

回想一下,在你健身时,有以下的心态吗?

  • 必须挨饿才能减肥。
  • 没有痛苦就没有收获,我需要更多的痛苦,才能有好的收获。
  • 健康的食物,意味着难吃的食物。
  • 为了证明我的锻炼是有效的,我需要让自己筋疲力竭。

如果你也有这样的心态,那么你很有可能在不断废除旧的健身计划、制定新的健身计划中打转,而没有获得任何明显的结果。

同样的事情,也发生在三年前的我身上。我从基本的举重开始,接着用高强度间歇训练(HIIT)进行训练,期望能减掉一些脂肪。但HIIT在身体上和精神上都不能长期持续,所以我又改成了常规的健美训练。

三年来,我没有任何进展,只是在原地打转,原因很简单,由于错误的测量数据和错误的奖励(痛苦),我始终无法将定期锻炼变成一种习惯。

. . .

备注

大多数时候,问题并不在于我们采取的行动或选择的惯例,而在于习惯循环的三元素没有达成一致,即我们使用了错误的习惯培养方法。

. . .

大多数人,无法在日常生活中养成一个新的习惯,是因为他们不承认有着一个习惯的循环。

他们可能非常努力地强迫自己养成某种习惯,比如每天慢跑30分钟或早上5点早起,可在坚持几周或几天后,就放弃了,无法继续把习惯保持下去。

这听起来是不是很熟悉?

现在,你明白了一个习惯是如何形成的,想要在日常生活中养成一个新的习惯,最好的解决办法实际上是确定诱因,测试和调整它,然后制定一个激励计划,同样也测试和调整它。

实际上,我过分简化了这个过程,因为如果如此简单,每个人都应该已经做到了。是的,这很简单,但绝不容易。

行动步骤

  1. 了解你的惯例:这是最简单的部分,接受你要实践的惯例,并把它写下来。
  2. 设置一个诱因:诱因有五种类型,时间、人物、地点、情绪状态和前置行动。一旦诱因出现,尤其是在开始阶段,投入一些意志力让自己进入惯例。
  3. 设置一个奖励:它可以是任何东西,不过,与积极情绪相关的奖励在这里最有效。

第二部分:打破和建立习惯

小小的坏习惯,会给我们的生活带来很大的负面影响。这个坏习惯可能会破坏人际关系,毁坏身体健康,甚至制造更大的麻烦,必须占用你宝贵的时间去解决。

即使我们意识到了它们,这些坏习惯也非常难以打破和消除。

  • 我想减肥,但无法停止吃垃圾食品。
  • 我想营造更好的亲密关系,可我很容易生气。
  • 我想建立自己的事业,但我对重要的工作总是拖延。

如果你曾经因减肥而节食,但却又全部反弹,你可能既困惑又失望。

如果你终于戒了两个星期的烟,却又复吸,你可能会责怪自己缺乏自制力。你觉得自己肯定已经征服了不良的饮食习惯或戒烟,那么是什么导致了你的倒退?

当被问及如何戒烟时,大多数人会说就像不买烟一样简单,或者只是通过抑制吸烟的冲动来强迫自己戒烟。

现在,让我们再来参考一下习惯循环。如果你是一个吸烟者,并且长期以来一直在考虑戒烟或试图戒烟,现在是是时候更仔细的观察了。如果你不是,就把 “吸烟 “换成你现在想改掉的任何坏习惯。

最开始,我们把吸烟的习惯分解为三个部分:诱因、惯例和奖励。试着想象一下你通常在什么时候和什么地方吸烟。在家里?午餐或晚餐后?而你吸烟时是和谁在一起?是一起吸烟的朋友么?

回答要具体。然后,把它们写在诱因部分。只要理解了这一点,你可以对任何你想改掉的坏习惯做同样的练习。

接下来,写下惯例。在这种情况下,吸烟就是惯例。

最后,填上关于奖励的部分。你吸烟后立即做什么?吸烟后你的感觉如何?是你在享受某些香烟的舒爽感觉?还是你和你的烟友们在一起共度的时光?通过完成这个练习,你将清楚地了解,吸烟的习惯是如何在你的日常生活中建立起来的。

那么,为什么“简单地停止吸烟”不是好的或有用的建议?因为每个坏习惯都有一个诱因。最重要的是,在日常工作结束时,每个坏习惯都以某种方式为你提供了好处或奖励。

它可能会伤害你的身体,但它在情感和精神上使你受益,或让你收获快乐。

即使他们真的暂时停止吸烟,他们也会很快重新开始吸烟,这都是由于只考虑到了部分的习惯循环。这适用于很多不同的情况,从拖延症到色情成瘾,再到不良的饮食模式。

打破坏习惯的最好方法,不是去掉一个坏习惯,而是在现有的习惯循环中,用一个新的好习惯来代替它。

坏习惯很难被打破,因为习惯的循环无法被熄灭。

在我们深入讨论这个问题之前,让我们先讨论一下另外两种有效,但效果有限的方法:去除诱因和用痛苦代替奖励。

1.消除诱因

消除诱因是打破和消除某种习惯的一个非常有用的方法,比如说吃太多的零食。大多数时候,我们只有在看到那些美味的垃圾食品时才会吃零食。如果你以前经常吃零食,通过不购买和储存任何零食在你的厨房货架上,效果还是很明显的。

但是,如果诱因是我们无法控制的,或者是无法避免的,那该怎么办。让我们回到吸烟的习惯上。如果刺激因素是 “晚饭后”,你怎么可能从你的生活中消除晚饭?

2.用痛苦代替奖励

下一个方法是用痛苦代替奖励,相比于上一个方法,这是在思维深层下功夫。

如果我们把足够的痛苦,与吃垃圾食品、不运动联系起来,我们肯定可以减肥,但说起来容易做起来难。此外,这需要我们把沉重的注意力和精力放在这件事上。

在我们用好的生活方式取代坏的生活方式时,这种策略作为一个备份计划是很有用的。它减少了我们回到老路上的机会,因为我们把它和痛苦联系在了一起。

在习惯循环上下功夫

通过了解习惯是如何形成的,你可以用成熟的技术打破任何坏习惯。虽然这并不容易,但这样做,你将更清晰地认识自己的行为,并更好地进行控制。

我以前有一些坏习惯,占用了我太多的时间,比如漫无目的地上网。为了对这个习惯有更清晰的观察,我用笔在纸上写下了它。

  • 惯例(Routine):毫无目的地上午冲浪
  • 诱因(Trigger):当我感到无聊、疲倦或压力时
  • 奖励(Reward):刷视频的乐趣,感觉了解到了一些新的,但不相关的信息

然后我改变了这个习惯,用一个有力量的习惯,代替了这个没有力量的习惯。我开始研究一些我可以做的事情,而不是漫无目的地上网,我下载了一个叫做 Blinkist 的书摘应用程序。

当我有空闲时间的时候,我不再上网—— 主要是 Facebook 或 YouTube ——而是登录我的 Blinkist 应用程序,选择一本书的摘要来阅读。在我的阅读结束时——通常需要7到13分钟——我觉得我学到了一些新东西。

最棒的是,那些书摘很有用,而我花在这上面的时间更少。我不得不承认,一旦我们开始养成看 Facebook Newsfeed 和 YouTube 视频的习惯,我们中的大多数人都很难摆脱它们。

. . .

备注

人们最常见的坏习惯不是破坏性的,而是根本没有养成他们想要的好习惯。换句话说,人们会拖延。

事实上,导致拖延和分心,其原因归结为两件事:压力和厌倦。

无聊的时候看电视,紧张的时候抽烟。当你找到了诱因,克服拖延症的最好方法,就是每当你感到无聊或有压力时,就建立一个积极的惯例,然后把奖励与之联系起来。

可以肯定的是,在早期阶段,这需要意志力和自律的介入,但是打破拖延对许多人来说意义重大。

用好习惯取代坏习惯,是打破任何不健康行为的最好方法。同时,你可以使用其他两种方法,来加强你新形成的习惯,避免重蹈覆辙。

除了阅读图书摘要而不是社交媒体动态,我还下载了两个谷歌浏览器扩展—— DF YouTubeNewsfeed Eradicator for Facebook ——来屏蔽我的 YouTube 推荐信息和 Facebook 新闻推送。这会进一步阻止我回到我的老路上。

然后,我把极大的痛苦和漫无目的的上网联系起来。对于我来说,没有明确目标的上网意味着低效和浪费时间,这会占用我的宝贵时间,而这些时间我本可以投资于对我真正重要的事情。

. . .

行动步骤

  1. 分解:使用习惯循环来分解你的习惯,花时间找出形成你坏习惯的所有三个因素。
  2. 替换:用一个提供相同奖励的好惯例来代替坏惯例。
  3. 防御:将痛苦与坏习惯联系起来,以提高改掉坏习惯的效果。

第三部分:让习惯坚持一生

1971年,由心理学教授菲利普 · 津巴多(Philip Zimbardo)领导的一组研究人员,正在研究成为囚犯或狱警对人的心理影响。津巴多和他的团队旨在验证这样一个假设,即囚犯和狱警的固有人格特征是监狱中虐待行为的主要原因。

研究人员招募了18名心理稳定且健康的男性参与者(学生),并告诉他们将参加为期两周的监狱模拟。这个小组通过筛选,排除了那些有任何犯罪背景、心理障碍或医疗问题的人。

这个实验是在乔丹大厅(斯坦福大学心理学教学楼)的地下室进行的。18名参与者中有9人被指定扮演囚犯的角色,另外9人被指定扮演狱警的角色。

津巴多设计这个实验,是为了诱导参与者迷失方向、人格解体和去个体化。为狱警提供了警棍以确定他们的身份,穿着类似于真正的狱警所穿的衣服,以及防止眼神接触的镜面太阳镜。

1971年8月20日,津巴多被迫宣布结束实验,因为参与者已经适应了他们的角色,远远超出了津巴多的预期。看守人员执行专制措施,最终使一些囚犯遭受心理折磨。许多囚犯被动地接受了这种心理虐待,并在看守的要求下,随时骚扰其他试图阻止这种虐待的囚犯。

甚至津巴多本人也受到了实验的影响和侵蚀,作为管理者,他允许虐待继续下去。其中两名囚犯不得不提前退出实验,仅仅六天后,由于团队中一名研究人员的反对,整个实验出人意料地中止了。

实验结果表明,情境归因(situational attribution)比倾向性归因(dispositional attribution)更有说服力。简单来说,似乎是环境,而不是他们个人固有的个性,导致了参与者的行为。它同时还阐明和解释了权威的力量。

自信和身份的力量

你可以想到,我们的生活与这场实验非常相似,甚至可以说一模一样。我们每天扮演一个或多个角色——作为父亲或母亲、公民或雇员。在大多数情况下,我们不能决定我们扮演什么角色、我们是谁。有时候,我们甚至不能选择是否扮演一个角色,比如一个儿子,一个特定国家的公民,一个特定种族的一部分。

通常,我们的环境和处境决定了我们是谁、我们做什么。它同时也间接地塑造了我们的信念和身份。如果我们相信自己永远不可能成功,并把自己定义为一个失败者,那我们很快就会被这种情况所吞噬。这并不是说情况不能改变,而是我们相信自己无法改变。换句话说,我们学会了无助。

在实验结束时,津巴多邀请了一位曾担任监狱牧师的天主教牧师,通过单独访谈每个囚犯,评估实验中的监狱有多么接近现实中的监狱。唯一不想和牧师说话的囚犯是819号囚犯,他不舒服,并拒绝进食。

当津巴多和他谈话,想知道他需要看什么医生时,他开始崩溃,歇斯底里地哭起来。津巴多决定让他退出实验去看医生的时候,他取下了脚踝和帽子上的链子。当他这样做的时候,一个看守把其他囚犯排成一排,让他们大声喊道:“819号囚犯是个坏囚犯!”

当819号囚犯听到呼喊声时,他开始不由自主地抽泣,拒绝离开。尽管他病了,他还是想回到牢房去证明他不是一个坏囚犯。

津巴多接着说,“听着,你不是819。你是[他的名字],我是津巴多医生。我是心理学家,不是监狱长,这也不是真正的监狱。这只是个实验,他们是学生,不是囚犯,和你们一样。我们走吧。”819号囚犯突然停止了哭泣,抬头看着津巴多,就像一个从噩梦中惊醒的小孩,回答说: “好了,我们走吧。”

我们在现实生活中,都面临着同样的情况。我们现在拥有的每一个习惯,都与我们的身份直接相关。这基本上意味着,我们将始终做我们的角色应该或将要做的事情。你的自我认同导致你的行为和行动,然后,你的行为和行动产生现象和结果。

要养成一个习惯,你首先需要改变自己的身份。如果你认为自己不擅长唱歌,你就不可能成为一个好歌手。如果你给自己贴上不健康的标签,你肯定会一次又一次地错过锻炼。如果你认为自己在市场上是一个失败者,你就永远不会在你的事业上取得突破。

  • 与其强迫自己每天锻炼,不如成为一个从不错过锻炼的人。
  • 与其和公司里的每一个人竞争,不如成为一个诚实正直,有职业道德的员工。
  • 与其和别人比较,不如决定成为一个永远进步、不断成长的人。

自我认同的力量不是魔法或奇迹。通过训练让自己相信我是一个成功的人,并不会让你一下子就获得成功。现象和结果从来不会立即发生。然而,你为自己标记的自我认同,最终会转化为你的行为和行动——这意味着你将开始像一个成功的人那样行动。

行动步骤

  1. 自我认知:通过寻求周围人的反馈和参与建设性的自我对话,来更深层次地了解自己,从而确定和定义自己的身份。
  2. 定义你的价值观:弄清楚什么对你真正重要,什么对你更重要。对生活中的事物和领域进行排序,然后设定与你的价值观和优先事项相一致的目标。
  3. 日复一日的微小行动:即使你不喜欢,也要坚持哪怕最微小的行动,这听起来可能有违直觉,但这里需要你花费一些意志力。每次你战胜分心或诱惑,它都会加强你的自我认同。
  4. 组成一个小组:不仅要和志趣相投的人在一起,还要和行动者在一起,尤其是那些已经做了你想做的事情的人,它们将成为进一步加强你的信仰和身份的证据。

最后一点:环境至关重要

当你意识到习惯的力量,并用所需的知识和工具武装自己,打破坏习惯,建立好习惯时,它肯定会有所帮助。然而,没有千篇一律的解决方案来满足每个人的需求。

以上所有的例子,只是对掌握习惯的原则的简单说明,它帮助过我和许多其他人。但我不能保证,它们在自己身上产生完全相同的结果。

至关重要的是,了解我们习惯形成的复杂性,以及它是如何塑造我们的。认为一个习惯可以在几分钟,或几天内改变是荒谬和幼稚的。您必须始终如一地实践理论和技术,以进行测试和实验,然后根据反馈进行相应的调整。

掌控你的习惯从来都不容易,但是它值得你投入时间和精力。它塑造了你的行为和习惯,这将引导你走向你渴望的成功。

虽然很难用简单的语言来总结,但是这里有一些方法可以让你更容易地掌控你的习惯。

正如上面所提到的,当习惯循环的每个元素都到位时,习惯就形成了。所有这三个要素对于打破和培养我们的习惯都是至关重要的。如果你仔细观察,就会发现它们与我们的环境息息相关。

也就是说,你的环境直接塑造了你的习惯。同时,它也塑造了你的信念和自我认同。总而言之,你所处的环境直接决定了你是谁、你如何行动,以及你将要实现的目标。你的环境决定了你的结果。

我想在这里强调一点,不是让自己屈从于当前的环境和境况,然后放弃尝试。相反,我建议你意识到你所处环境的力量,然后,承担起设计一个有助于你取得成功的环境的责任。

许多人可能会得出这样的结论:如果环境不理想,他们就注定要失败。我不能反驳这种说法,这种说法很残酷,许多人甚至可能认为这是不正确的,因为有无数的例子,表明人们战胜了重重困难,赢得了他们的战斗。

然而,事实是,环境塑造我们的程度,远远超出我们的想象。但是,我们总是可以做一些小小的改变,来改善我们的环境。

  • 创造一个环境,这样你就可以少吃垃圾食品,不会再错过锻炼。
  • 设计一个环境,这样你就不会很容易分心,并专注于点滴的进展。
  • 建立一个环境,来塑造你的身体、情感和精神,使你实现目标的过程更加容易。

过去,人们没有这些知识或工具,但现在我们可以享用信息和自由的力量,进而通过改变我们的习惯,来塑造我们的生活。

成功者之所以成功,是因为他们创造了一个成功的环境,使成功变得更容易。

阿哲

好奇、探索、创造
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