原文：A Healthy Morning Routine For The Best 2019
作者：Tania Braukamper
翻译：阿哲
校对：阿象
一个健康的早日常（Morning Routine）非常强大，它能激励你，赋予你力量。它可以开启积极而高效的一天。它甚至能让你不再抗拒闹钟的铃声响起。
总而言之，它是你开始一天的好办法。
如果你想弄清楚到底一个健康的早日常是什么，不用担心，为了帮助你建立健康的生活习惯，我们制定了一个你可以遵循的模板。它不仅有科学依据，而且足够具体（因为我们想让你的生活变得简单），同时还能够适应你的需要。
从开始到结束，它只会给你的早晨增加大约1个小时，相信我们，这是被重新定义的高能时刻。
一个健康的早晨，让生活更美好
让我们开始吧：这是一个健康的早日常。
第一件事：早点起床
实践证明，一个健康的早日常需要花一定的时间。这意味着你可能要早一点起床。但是相信我们，这并不意味着你必须减少睡眠时间。相反，我们应该通过同时调整睡眠时间和起床时间，来调整身体的昼夜节律。
最好的方法是什么？睡眠专家，《失眠指南》的作者斯蒂芬妮 · 西尔伯曼博士在《心理中心》上的一篇文章中说：循序渐进，一开始只需将睡眠和起床时间同时提早15分钟。 一旦你适应（可能需要三到四天的时间，确切的时间因人而异），再把时间提早15分钟。 一直这么做，直到你能在想要的那个时间起床。
醒来后，伸展你的身体（2分钟）
一觉醒来，我们常常觉得自己像个僵尸一样，这很正常。在我们看来，这是个好消息，因为这意味着我们并非唯一处于昏沉状态的人。但是有一些简单的方法能让你轻松进入清醒的状态，例如：伸展你的身体。
我们并不是说你应该做一些诸如瑜伽中拜日式那样的动作，事实上，甚至都不需要下床。只需要做打哈欠的动作，举起手臂，伸展双腿，摆脱睡眠导致的僵硬。
这种感觉如此美妙是有原因的，科普作家路易斯 · 维拉松在《BBC聚焦》杂志上解释道：「当你睡觉时，你的肌肉会失去张力，体液会沿着你的背部聚集，伸展有助于将液体轻轻按摩至正常位置。」
此外，哈佛大学心理学家艾米 · 卡迪认为，尽可能广泛地伸展身体是一种「能量姿势」，根据她的说法，起床前做这样的伸展运动，可以让你在一天中感到更加自信。
所以，把你自己从睡梦中解救出来，伸手去摘星星吧（或者天花板）。
醒后10分钟：冥想（10分钟）
现在，你已经花了几分钟的时间，把身体拉回到生活中。那么下一步就是让你的大脑为接下来的一天做好准备。我们的建议是：一个简短的冥想练习。
找一个安静舒适的地方，闭着眼睛躺在被子里“冥想”可不算数。为什么要冥想？无数的研究证明了这种方法的好处，肖恩·阿克尔在他的书《幸福的优势》中对此做了简洁的总结：
研究证明，在冥想后的几分钟里，我们会体验到平静和满足的感觉，以及更高的觉察和同理心。而且，研究甚至表明，定期冥想可以永久性地重塑大脑，提高幸福水平，降低压力，甚至改善免疫功能。
所以冥想很好，定期冥想就更棒了。至于做哪种类型的冥想，没有对和错，你都可以试试：
- 慈心冥想：可以增强同情心，减少负面情绪，减少抑郁和焦虑。
- 正念冥想：可以让我们活在当下，它可以很简单，只需要专注于你的呼吸或身体的感受。
- 冥想APP：在APP尝试不同的冥想指导，如果你是初学者，这是一个特别好的选择。
需要更多的指导么？试试下面的建议：
- 如果10分钟太长，那么从5分钟开始，一步一步来；
- 如果你心不在焉，不要担心，只是观察心不在焉的事实，并尽你最大的可能重回专注（哪怕失败了也没有关系），这也是一种正念；
- 当你进步了，适当增加练习的时间。
醒后20分钟：锻炼（15分钟）
你现在已经进入状态了，既然身体和心灵是紧密相连的，为什么不利用这种专注的状态来进行一些身体活动呢？
早晨锻炼有它的好处：
- 研究表明，在饭前进行训练对健康有益；
- 研究表明，晨练对控制饮食量更有效；
- 根据《经济学人》杂志的报道，早晨锻炼甚至可以让你晚上睡得更香。
那么，应该做什么类型的运动呢？
最小时间最大收益：10分钟HIIT（+5分钟热身）
HIIT（高强度间歇性训练）让你以自身能达到的极限运动量，进行短暂的爆发式运动。目的是为用最短的时间，获得最大的收益。
有很多不同种类的HIIT的锻炼内容，从4分钟的“Tabata”训练到更长的HIIT训练。从短跑到骑自行车，再到自重训练，这些练习可以包括任何事情。
莱斯米尔斯研究院最近的研究表明，如果每周心率达到最大心率90%水平的时间超过30-40分钟 ，会导致过度训练。 因此，对于这种健康的早日常，我们建议先进行大约5分钟的热身（例如跳绳或步行），然后进行大约10分钟的 HIIT。
考虑到你在整个10分钟内不会都处于90%的心率水平，所以也不太可能超过每周推荐的心率限制。
小贴士：
- 通过定期改变你HIIT的锻炼内容，来保持HIIT的挑战性；
- 不知道如何做HIIT？网络上有各种各样的视频教程；
- 在前一天晚上准备好你的锻炼装备，让你的早日常更容易执行（而且很难找到借口）。
选择低冲击运动：步行15分钟
我们知道，并不是每个人都能早上起来就做剧烈的波比跳（HIIT中的常见动作）。如果你的健康状况不容许，需要更轻柔运动，那么散步是开始一天的绝佳方式。
15分钟似乎并不长，不足以显著影响你的健康水平，但你会惊讶于即使是一次短暂的散步，也能带来好处。
- 一项研究发现，15分钟的散步，会让让参与者与那些不走路的人相比，少吃一半的巧克力（降低对糖的欲望）；
- 另一项研究发现，在老年人中，每天散步15分钟，可以降低22%的死亡风险；
- 当然，散步能让你精力充沛，血液流动，如果在户外散步，还能让你呼吸到新鲜空气，并为身体补充维生素D。
小贴士：
- 在大自然中散步，会得到更好的效果，能提升专注力，降低压力水平；
- 为了让步行更加专注，请积极关注周围的事物，研究表明边走边品味周围的环境，会增加幸福感。
醒来后40分钟：设定一天的目标（10分钟）
锻炼结束后，花5分钟时间冷静下来，然后坐在一张舒服的办公桌前思考一天的安排。什么是最关键的？你今天想要达成什么？
不要只是想想而已，写下你的目标。多明尼克大学的研究发现，那些写下目标的人比那些没有写下目标的人完成的要多得多。设定一天的目标，也可以让你的思想从大脑中走出来，进入一个有组织的计划。足够简便，这同样是一种有科学依据的方法，可以释放认知资源，让你把注意力集中在正确的事情上。
考虑使用纸质的计划：这不仅会让你感觉到计划更切实可行，还可以让你在一个地方访问你的日程表、目标、每日计划和其他笔记。这也意味着你可以远离你的设备，避免被源源不断的信息和社交媒体分散注意力。
小贴士：
- 留意制定目标的SMART原则：具体的、可衡量的、可实现的、有相关性的、有时限的。
醒后50分钟：补充能量（10分钟）
我们肯定不会饿着肚子出门，毕竟，健康的早餐是人们早晨的重要组成部分。
即使你不是一个吃早餐的人，你可能仍然喜欢花10分钟在清晨享受一杯咖啡。研究倾向于支持适量的咖啡因能作为一种愉快的方式来提升你的能量水平和心情。
总而言之
你也许认为自己永远不会成为那些人中的一员——那些在我们其他人还没有睁开眼睛之前，就已经冥想、计划、设定目标、喝下一杯咖啡的人。但这是可以做到的，只需要一个小时，那个时候，欢迎拥抱全新的你。
综上所述，我们所说的关于早日常的一切，其目的在于被试验、调整和补充。事实上，它提供了一系列被研究所支持的活动，能够帮助你充满活力、专注和成就感地面对每一天。同时通过个人的调整，它能成为一个为你量身定做的，且更加强大的个人早日常。
以下是一些要记住的事情：
- 保持一致，最好的办法是保持起床时间始终一致（甚至是周末），这样你就不会打破你身体的节奏；
- 你不必在一夜之间戏剧性地改变你的整个生活方式，你可以通过一次增加或改变一件事情，来建立你的早日常；
- 记住你的初心，记住健康的早日常的好处，这样你才能保持动力，尤其是在开始的时候，当早日常开始产生效果时，积极的影响将推动你继续下去。
轮到你了：你的早日常是什么样的呢？怎样会更好呢？请在评论中分享吧。
