阿哲的私房减脂指南

突然有一天，发现自己正在向胖子迈进，无法接受现实，奋而查阅各种资料，向各位牛人求教，寻遍诸多减脂体系，下场实践，最终写成此文。

为什么要健身减脂？

是因为我们所有的幸福、家庭、事业、快乐，全部都建立在身体之上，身体素质决定一个人的精力水平，决定了你能否全身心投入工作，决定了你是否在下班后，有无精力陪家人，经营和感受家庭的幸福。

所以，身体健康程度是一个人最基本的属性之一，决定了人生的方方面满，你很难找到任何一个因素，比身体健康水平更能影响一个人的人生。

为什么现在就要健身减脂？

身体是一个复杂系统，各个子系统互相影响，并根据身体的运行情况形成动态平衡，而随着时间的延长，这个平衡将会自我强化，越来越难以改变。

你可以把身体理解为N个缠在一起的乱线团，最开始，你还能够花费时间去解开，但是一但线团缠得更加混乱，难度可想而知。

为什么大多数人无法坚持健身减脂？

坚持健身是一件非常困难的事情，看起来是因为意志力，但并非如此，主要是因为一下几个因素：

• 无目标：没有彻底想明白自己为何而健身，没有明确目标，动力不足，轻易放弃放弃
• 无方法：健身方法错误，无论如何努力，都达不到想要的效果，放弃；
• 无体系：对健身方法了解不透彻，导致一旦看不到效果，对健身方法产生怀疑，放弃
• 无工具：没有工具的帮助，仅凭毅力坚持，最终毅力消耗殆尽，放弃
  这几个因素会联合起来，并相互影响，让健身这件事变得异常艰难
  我们一起，一个个破解这些问题。

这几个因素会联合起来，并相互影响，让健身这件事变得异常艰难。

我们一起，一个个破解这些问题。

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Step 1：无目标？找到真正的健身减脂目标！

坚持的潜台词是痛苦

我反对坚持，一旦一件事情需要坚持，那么它的潜台词就是它会造成痛苦。

我不相信一个人可以日复一日，坚持给自己带来痛苦的事情。所以你需要一个闪着光的目标，因为健身只是手段，它并不是目的。你需要一个目的，像北极星一样，引领着你前行。

你得朝着阳光奔跑，而不是在黑夜里前行。

找到你为何而健身？

想要达到健身目标的第一步，就是想清楚，你为何而健身？

• 如果你是一个职场人士，你不一定想要一个好的身材，但你一定希望自己充满精力与热情，能够在职业生涯中披荆斩棘。
• 如果你坠入热恋，你一定希望你的体魄更加强壮、线条更加优美，让恋人迷醉。
• 如果你已婚多年，中年发福，你一定不希望一低头就看到自己的啤酒肚，希望能够在妻子或老公面前强壮有力。
  你得有一个真正确信的目标，像北极星一样指引你前行，激发你努力的动力。又或者你能够为更高的目标，放弃自己的身体，也是一种选择，没有对错之分。

然后，才有后面的一切。

Step 2：无方法？找到真正的健身减脂方法！

花样百出的健身方法

上网搜索健身，你就像进了杂货铺，各种各样的健身方法，各种各样的效果展示，各种各样的帅哥靓妹，各种各样的指导帖子，你该相信哪一种？

我相信，最佳的选择就是都不相信，因为你的身体是独一无二的，没有一种方法能够适应所有人。所以，你应该自己找答案。

就如同，上学做作业时，你应该学习解题的思路与公式，而不是翻到最后一页去找答案。

从读懂身体开始

从最简单开始，我们建立一个简单的模型“摄入消耗模型”，我们身体摄入食物获得能量，然后在日常生活中消耗能量，并排出无用的废物。

能量摄入

摄入能量完全通过饮食，而饮食大致可以分3类：糖（碳水化合物）、蛋白质、脂肪，他们的吸收率都不一样，其中蛋白质最为特别，超过需要部分后，完全不吸收；而脂肪的转化率最高，高达96%。

摄入	典型食物	吸收转化率(近似)
糖	米饭、面条、含糖饮料、白砂糖	70%
脂肪	油脂、动物脂肪	96%
蛋白质	鸡蛋、肉类	正常摄入量(g)≈重量(kg)×1

备注：蛋白质超过正常摄入量后完全不吸收，4小时后排出体外，但是会对肾脏有一定负担。

能量消耗

一个人即使完全不运动，在家休息，同样也会消耗能量，这被叫做“基础代谢”。基础代谢的耗能水平较低，但如果你每天能量摄入低于基础代谢，你仍然会瘦。同样，正因为基础代谢的耗能水平较低，所以不推荐通过提升基础代谢，达到减肥的目的的方法（例如通过增肌减肥法，试图提升基础代谢达到减肥目的，效率低的可怕）。

• 基础代谢(kcal )≈370+(21.6×瘦体重(kg)）
• 基础代谢(kcal )≈370+(21.6×(体重(kg)×(1-体脂率)）

如果再加上运动等其他消耗，就是一个人总体的能力消耗。

我们更深入一点，人体的能量如何被消耗？其实人体内共有3个能源系统，同时为身体能量消耗供能，为了好记，我们把它们叫做A、B、C三个系统。

代号	能源系统	消耗物质	供能时间	是否需氧
A	磷酸源系统	ATP、CP	6-8秒	×
B	酵解能系统	肌糖原、葡糖糖	2~3分钟	×
C	氧化能系统	糖、脂肪、蛋白质	1小时以上	√

那么这3个系统如何为人体功能？所有人体运动的能量消耗供应。均由三个系统不同比例混合供能，比例取决于运动性质和特点。举例说明，一个平常人跑步：

• 起跑：A系统为主，分解ATP、CP为能量
• 慢跑5分钟：以C系统为主，主要靠分解血糖供能
• 慢跑15分钟：以C系统为主，血糖降低，肝糖原分解补充血糖，继续以血糖供能，脂肪分解速度开始上升
• 慢跑30分钟：以C系统为主，脂肪输出功率达到最大
• 慢跑1小时：以C系统为主，开始分解蛋白质
• 突然加速跑：气喘吁吁，摄氧量不足，以B系统为主

可以看到，A、B、C三套系统同时为身体供能，他们各有特点、各有优势，协同合作，为身体供能。其中特别需要提到的一点是，只有在有氧运动时，脂肪才被有效消耗，所以对于减脂而言，大运动强度的锻炼效果很差。

设计属于自己的运动强度

大多数网上的健身方法，都只是告诉了你该如何运动，例如慢跑、健身操、HIIT等等，但由于每个人的身体状况都不一样，所以适合别人的运动，并不一定适合你。

那么如何为自己找到最佳的运动模式和运动强度呢？我们需要一个强大的工具——卡氏公式（The Karvonen Method），它的原理是通过每个人心率（Heart Rate）的有效范围的划分，去找到适合个人的运动强度。

第一步：找到最大心率、静息心率，算出心率有效区

• 最大心率（HRmax）：一般为"220-年龄"，随着年龄增大而减小
• 静息心率（HRrest）：一般为早上醒来时的心率，一般而言体质越好，静息心率就越小。可以通过心率表或者自己掐表数脉搏来得到，如果自己掐脉搏计算，一般按照2~3个起床心率的平均值来确定最小心率。
• 心率有效区（HR reserve）：心率有效区=最大心率-静息心率=(220-年龄)-静息心率，一般而言心率有效区越大，身体素质就越好

举例说明，如果你25岁，早起的静息心率为70次/分钟，那么最大心率就是195次/分钟，心率有效区就是125次/分钟。

第二步：找到目标心率

很显然，你的心率只能在你的心率有效区，那么我们再加上一个运动强度百分比（% Intensity），它就是你该运动强度下的目标心率（HR target）。

• 目标心率= ( 心率有效区×运动强度百分比) + 静息心率
• 目标心率= ( ( 220 - 年龄 - 静息心率) ×运动强度百分比) + 静息心率

通过目标心率，我们能够实时了解自己的运动强度，从而能够让训练维持在自己想要的区间里，达到效果的最大化。

第三步：了解不同运动强度下的效果

运动强度百分比	运动强度	运动性质	运动作用	备注
50~60%	轻微	燃脂运动	帮助热身或协助恢复	改善新陈代谢
60~70%	低强度	燃脂运动	增加新陈代谢、脂肪代谢	体重控制
70~80%	中等	有氧运动+燃脂运动	提高有氧能力，训练最大摄氧量	建议的燃脂运动心率
80~90%	高强度	有氧运动	提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力	基本不燃脂
90~100%	最高强度	无氧运动	提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统	运动员或极佳身体状况

So，你应该基本了解你该做什么运动吧？

• 如果你身体素质不是太好，建议50%-60%，慢慢恢复
• 如果希望减脂，建议60%-80%
• 如果希望更有精力，顺便减脂，提升最大摄氧量，建议70%-80%
• 如果希望跑马拉松，建议80%-90%
• 如果训练100m跑，你需要爆发力，建议90%-100%

STEP 3：无体系？建立合理的健身减脂体系

拥有合理的健身体系，你才能根据自己的情况，实时调整减脂方案

好的睡眠，是健身的必备条件

睡眠不好的情况下，建议做一些舒缓的运动，比如说瑜伽、慢走之类的；还可以多晒晒太阳，有利于褪黑素的正常分泌，非常有助于睡眠。所以如果准备进行健身，那么往往第一步就是把生理节律调整对，否则风险会很大。

训练心肺功能，打好健身的基础

什么是心肺功能

如果把人理解为一辆小轿车，那么心肺功能系统是人体的引擎，它是心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，它代表了身体主要机能健康水平，也是健身运动的基础，直接影响一个人的精力水平。

对于心肺功能水平，我们有一个指标——最大摄氧量（VO2max），代表了一个人有氧运动的极限值，即最大氧气利用量，单位是绝对值“升/分钟(L/min)"或相对值“毫升/千克·分钟(ml/kg*min)”，一般我们使用相对值。

最大摄氧量指标主要靠先天遗传，后天训练可以提高，但并不是无限制的，一般认为后天训练能够达到30%的提高，不过对于一个正常的人，足以提升到优秀的水平。

• 最大摄氧量VO2max 正常水平：男45/女40ml/kg*min
• 最大摄氧量VO2max 优秀水平：男55/女50ml/kg*min
• 最大摄氧量VO2max 运动员水平：65 ml/kg*min

如何测量最大摄氧量

1. 实验室测量
   • 在实验室中戴上呼吸面罩，在不同强度下骑车或跑步，测定其呼出的气体中CO2和O2的含量变化。
2. 心率表测量
   • 部分心率表（包括Apple Watch）有最大摄氧量的数据，主要根据心率变化情况进行推算。
3. 库珀12分钟跑
   • 竭尽全力的跑12分钟，记录完成的距离，然后根据下面的公式计算
   • 最大摄氧量 = 22.35 × 距离(公里) - 11.29

如何提升最大摄氧量

在某一个运动强度的区间，能够最有效训练心肺功能，从而提升最大摄氧量，这就要用到前面讲过的卡氏公式

摄氧量训练心率= ( ( 220 - 年龄 - 静息心率) × 70%~80% ) + 静息心率

降低体脂率才是减脂的核心

看了下面两张照片，你觉得体重有意义么？其实，影响你身材的不是体重，而是体脂，因为同重量的脂肪，体积是肌肉的3倍！

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读懂体脂率

构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

它们对应的指标则是体脂率，这个指标最大影响了你的体型，也是大多数健身人士的心头之痛。

• 正常男性 体脂率：15%~18%
• 正常女性 体脂率：25%~28%

男性不同水平体脂率示意图

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• 4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
• 7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块明显(健美运动员竞技状态)。
• 10%~12% 理想值 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
• 13%~15% 理想值 全身各部位脂肪不松弛，腹肌显露，分块不明显。
• 16%~18% 正常值 全身各部位脂肪基本不松弛，腰腹部较松弛。
• 19%~21% 正常值 全身各部位脂肪略松弛，腰围通常是81~85厘米。
• 22%~24% 偏高 腰围通常是86~90厘米。
• 25%~27% 高 腰围通常是91~95厘米。
• 28%~30% 肥胖 腰围通常是96~100厘米。
• 31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女性不同水平体脂率示意图

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• 8%~10% 在BMI处于健康值的情况下，是极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)【若BMI同时很低，则为代谢亢奋或吸收不良引起的消瘦状态】
• 11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显
• 14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。
• 17%~19% 理想值 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
• 20%~22% 理想值 全身各部位脂肪不松弛，腹肌显露，分块不明显。
• 23%~25% 理想值 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
• 26%~28% 正常值 全身各部位脂肪基本不松弛，腰腹部较松弛。
• 29%~31% 正常值 全身各部位脂肪略松弛，腰围通常是81~85厘米。
• 32%~34% 偏高 腰围通常是86~90厘米。
• 35%~37% 高 腰围通常是91~95厘米。
• 38%~40% 肥胖 腰围通常是96~100厘米。
• 41%以上 肥胖，腰围通常是101厘米以上。

减脂训练，最高效率减掉脂肪

一图胜千言，什么样的运动消耗脂肪，什么样的运动不消耗脂肪，看看就知道。

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这是一个人在跑步机上运动，所监测到的随着运动负荷增加，所发生的能量代谢情况示意。

那么我们可以得出以下结论：

1. 碳水化合物和脂肪是同时为身体供能的，只是根据运动强度，比例不同而已。所以并没有运动30分钟后才开始消耗脂肪这种说法。
2. 同样的时间里，只有在较低运动强度下，脂肪才能被有效消耗，一旦运动强度超过一个临界点，脂肪就基本不供能了。所以，越大强度的训练，减脂效果越差。
3. 同样的运动强度，时间越长，总体供能中脂肪占的比例就越大，趋于一个极值。一般来说，运动达到30分钟时，脂肪供能比例达到最大值。
4. 根据身体情况的不同，每个人的临界点都不相同。即在训练中，你能适应的运动强度越大，你的临界点也就越大。

PS：减脂运动的时间还是要在饭后两个小时以后，那时身体的血糖较低，会动用更多的脂肪参与供能。
PS2：运动前做10分钟动态拉伸（连续地做一组拉伸动作，每个动作做到位，然后就马上换到下一个拉伸动作），运动后做10分钟静态拉伸（保持一个拉伸动作静止不动，大概15-30秒），能够有效热身，并防止运动损伤，提高身体柔韧度。

7分靠吃，3分靠练

靠运动减肥，太不靠谱，运动只是帮助你的身体，更快地达到一个新的平衡。

你永远跑不过你吃的东西

由于现代社会物质极大丰富，你能接触到非常多的糖、碳水化合物、脂肪，不信你随便翻翻你身边零食或饮料的配料表。所以与现代社会中你一天能摄入的能量相比，就算你醒着的每一分钟都在运动，仍然还是太少。

看看你身边的零食们的能量，到底能让你跑几公里？

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所以我们通过3个方面控制饮食，降低糖类摄入、少油少盐的饮食习惯、多喝水。

降低糖类摄入，控制总能力摄入

随随便便和罐可乐就得跑2km、吃包薯条就得跑10km，所以，对于减脂而言，吃什么的影响因素基本占70%，而运动和其他因素加起来差不多只能占30%，是不是非常可怕？

而所有的饮食里面，糖是减肥的头号大敌，并不是脂肪。

米饭及其他谷物、面食、水果都含有很多糖分，这些糖分被身体吸收消化，转化为血糖，为全身细胞供能。当血糖水平较高时，身体便会释放胰岛素，其主要作用就是将多余的血糖转化为肝糖原和肌糖原，储存在肝脏和肌肉里，等待在血糖较低时释放出来为身体供能。如果还有多余的血糖，他们就会转化为另一种能量储存方式——脂肪。

并且，胰岛素还有一个功能，就是抑制体内脂肪的分解氧化。

所以，如果摄入糖分过多，脂肪就会增长的越快，并且分解得越慢，蹭蹭往上涨。

所以，为了尽量少摄入糖，而且还不能饿肚子，吃什么好呢？有5个原则：

1. 用粗粮代替精细米面：慢慢降低精细米面——米饭、面包、面条——的摄入量，用玉米、红薯、豆类等粗粮代替，他们有更低的含糖量、更长的消化时间、更强的饱腹感，最终从主食层面降低糖的摄入。
2. 多摄入蛋白质：其实，所以大多数中国人的蛋白质摄入量是严重不足的。对于正常和运动强度较大的朋友而言，摄入蛋白质的量应该在每千克体重0.8g~1.2g和1.2g~1.8g。所以对于一个70kg的正常人而言，需要摄入56g~84g蛋白质，即280g~420g猪瘦肉；对于一个70kg的运动强度较大的人而言，需要摄入84g~126g蛋白质，即420g~630g猪瘦肉。而一般一块标准的冻鸡胸肉为250g，，当然，过量同样有害。建议以鸡蛋（吃蛋黄没问题）、鸡肉、牛羊肉、鱼虾为主，制作过程同样不要放糖。
3. 不吃零食、不喝饮料：如果你看看零食和饮料背后的配料表，你绝对会一身冷汗，因为人最喜欢吃的，往往就是热量最高的，要么充满了糖和碳水（蛋糕、饼干、巧克力、饮料、果汁等），要么就富含脂肪（薯片、花生、坚果等）。
4. 少吃水果、多吃蔬菜：一般来说，水果和蔬菜的主要区别，其实就是糖分的区别，我们管那些会有宜人的甜味的可食用植物就叫“水果”，而其他的可食用植物，就笼统称之为蔬菜。所以，水果中含有的，蔬菜中都有，只是水果更甜而已。
5. 超过晚上8点后，不吃东西：一方面，晚上肠胃系统进入抑制状态，蠕动缓慢，不利于消化吸收，也不利于睡眠。另一方面，吃夜宵将会极大增加一个人每天摄入的总热量，最终多余的热量转化为脂肪。

建立少油少盐的饮食习惯，吃得更健康

少油，很简单，更少的脂肪摄入量。

少盐，则有点复杂。因为葡萄糖在人体吸收的过程中，需要依靠钠离子（盐）的帮助，所以食物中钠离子浓度越高，肠细胞外部钠离子浓度大于内部，葡萄糖就能被更容易、更快地吸收，进入血液，转化为血糖。

所以，盐能够帮助糖分吸收，所以采购吃太咸会发胖的结论。

如果实在口味重怎么办？两个办法：

1. 多喝水：餐后饮水，可以降低食物中钠离子的含量，从而抑制葡萄糖吸收的功效，当然，也不好喝太多，影响肠胃消化
2. 使用低钠盐：低钠盐用部分KCl代替了NaCl，降低了钠离子浓度，还可以顺便为身体补充钾离子

多喝水，帮助身体代谢

减脂运动中要多喝水，因为身体内消耗1g糖需要2.6g水、消耗1g脂肪需要1.2g水。尤其还有运动出汗的水分消耗，所以在减肥中的水分补充，理应比平时的补水量更多。

所以应该养成勤补水的习惯，大约每半个小时就应当进行一次补水，而且正确的补水方式应该是小口慢饮。

当然，大量运动出汗中还包括许多矿物质，如钠、氯、钾、镁、钙等，这时候身体也需要补充电解质，可以通过使用无糖的电解质泡腾片来补充。

Step 4：无工具？好的工具助你一臂之力！

工具清单

编号	名称	作用	推荐
1	体脂称	测量身体数据，主要是体重与体脂率，不用苛求准确度，主要用来看体脂变化趋势	小米体脂称
2	运动手环/手表	测量实时心率、最大摄氧量，跟踪运动效果（并不是所有手环都可测最大摄氧量）	Apple Watch
3	水杯（带小杯）	一个你喜欢的、好的杯子，能够促进你喝水	选你喜欢的
4	电解质泡腾片（无糖）	补充运动出汗拍出的电解质	自己搜搜
5	运动耳机	运动时听听歌，听听自己喜欢的东西，提升运动时的时间利用效率	随便
6	食物库 APP	手机APP，查各种食品的组成及热量	/
7	iBetter APP	手机APP，建立良好的睡眠、健身运动习惯	/
8	低钠盐	降低Na离子的摄入	/
9	《运动生理学》	高校课本，个人认为比任何健身书籍都有用且专业，完全能作为一个健身者的专业指导	/

最后

祝你有个棒棒的身体，能在这个世界里披荆斩棘之余，有更多的精力好好享受生活，做做自己爱的事，陪陪自己爱的人。

晚安！

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