阿哲的私房减脂指南

突然有一天,发现自己正在向胖子迈进,无法接受现实,奋而查阅各种资料,向各位牛人求教,寻遍诸多减脂体系,下场实践,最终写成此文。

为什么要健身减脂?

是因为我们所有的幸福、家庭、事业、快乐,全部都建立在身体之上,身体素质决定一个人的精力水平,决定了你能否全身心投入工作,决定了你是否在下班后,有无精力陪家人,经营和感受家庭的幸福。

所以,身体健康程度是一个人最基本的属性之一,决定了人生的方方面满,你很难找到任何一个因素,比身体健康水平更能影响一个人的人生。

为什么现在就要健身减脂?

身体是一个复杂系统,各个子系统互相影响,并根据身体的运行情况形成动态平衡,而随着时间的延长,这个平衡将会自我强化,越来越难以改变。

你可以把身体理解为N个缠在一起的乱线团,最开始,你还能够花费时间去解开,但是一但线团缠得更加混乱,难度可想而知。

为什么大多数人无法坚持健身减脂?

坚持健身是一件非常困难的事情,看起来是因为意志力,但并非如此,主要是因为一下几个因素:

  • 无目标:没有彻底想明白自己为何而健身,没有明确目标,动力不足,轻易放弃放弃
  • 无方法:健身方法错误,无论如何努力,都达不到想要的效果,放弃;
  • 无体系:对健身方法了解不透彻,导致一旦看不到效果,对健身方法产生怀疑,放弃
  • 无工具:没有工具的帮助,仅凭毅力坚持,最终毅力消耗殆尽,放弃
    这几个因素会联合起来,并相互影响,让健身这件事变得异常艰难
    我们一起,一个个破解这些问题。

这几个因素会联合起来,并相互影响,让健身这件事变得异常艰难。

我们一起,一个个破解这些问题。

Step 1:无目标?找到真正的健身减脂目标!

坚持的潜台词是痛苦

我反对坚持,一旦一件事情需要坚持,那么它的潜台词就是它会造成痛苦。

我不相信一个人可以日复一日,坚持给自己带来痛苦的事情。所以你需要一个闪着光的目标,因为健身只是手段,它并不是目的。你需要一个目的,像北极星一样,引领着你前行。

你得朝着阳光奔跑,而不是在黑夜里前行。

找到你为何而健身?

想要达到健身目标的第一步,就是想清楚,你为何而健身?

  • 如果你是一个职场人士,你不一定想要一个好的身材,但你一定希望自己充满精力与热情,能够在职业生涯中披荆斩棘。
  • 如果你坠入热恋,你一定希望你的体魄更加强壮、线条更加优美,让恋人迷醉。
  • 如果你已婚多年,中年发福,你一定不希望一低头就看到自己的啤酒肚,希望能够在妻子或老公面前强壮有力。
    你得有一个真正确信的目标,像北极星一样指引你前行,激发你努力的动力。又或者你能够为更高的目标,放弃自己的身体,也是一种选择,没有对错之分。

然后,才有后面的一切。

Step 2:无方法?找到真正的健身减脂方法!

花样百出的健身方法

上网搜索健身,你就像进了杂货铺,各种各样的健身方法,各种各样的效果展示,各种各样的帅哥靓妹,各种各样的指导帖子,你该相信哪一种?

我相信,最佳的选择就是都不相信,因为你的身体是独一无二的,没有一种方法能够适应所有人。所以,你应该自己找答案。

就如同,上学做作业时,你应该学习解题的思路与公式,而不是翻到最后一页去找答案。

从读懂身体开始

从最简单开始,我们建立一个简单的模型“摄入消耗模型”,我们身体摄入食物获得能量,然后在日常生活中消耗能量,并排出无用的废物。

能量摄入

摄入能量完全通过饮食,而饮食大致可以分3类:糖(碳水化合物)、蛋白质、脂肪,他们的吸收率都不一样,其中蛋白质最为特别,超过需要部分后,完全不吸收;而脂肪的转化率最高,高达96%。

摄入典型食物吸收转化率(近似)
米饭、面条、含糖饮料、白砂糖70%
脂肪油脂、动物脂肪96%
蛋白质鸡蛋、肉类正常摄入量(g)≈重量(kg)×1

备注:蛋白质超过正常摄入量后完全不吸收,4小时后排出体外,但是会对肾脏有一定负担。

能量消耗

一个人即使完全不运动,在家休息,同样也会消耗能量,这被叫做“基础代谢”。基础代谢的耗能水平较低,但如果你每天能量摄入低于基础代谢,你仍然会瘦。同样,正因为基础代谢的耗能水平较低,所以不推荐通过提升基础代谢,达到减肥的目的的方法(例如通过增肌减肥法,试图提升基础代谢达到减肥目的,效率低的可怕)。

  • 基础代谢(kcal )≈370+(21.6×瘦体重(kg))
  • 基础代谢(kcal )≈370+(21.6×(体重(kg)×(1-体脂率))

如果再加上运动等其他消耗,就是一个人总体的能力消耗。

我们更深入一点,人体的能量如何被消耗?其实人体内共有3个能源系统,同时为身体能量消耗供能,为了好记,我们把它们叫做A、B、C三个系统。

代号能源系统消耗物质供能时间是否需氧
A磷酸源系统ATP、CP6-8秒×
B酵解能系统肌糖原、葡糖糖2~3分钟×
C氧化能系统糖、脂肪、蛋白质1小时以上

那么这3个系统如何为人体功能?所有人体运动的能量消耗供应。均由三个系统不同比例混合供能,比例取决于运动性质和特点。举例说明,一个平常人跑步:

  • 起跑:A系统为主,分解ATP、CP为能量
  • 慢跑5分钟:以C系统为主,主要靠分解血糖供能
  • 慢跑15分钟:以C系统为主,血糖降低,肝糖原分解补充血糖,继续以血糖供能,脂肪分解速度开始上升
  • 慢跑30分钟:以C系统为主,脂肪输出功率达到最大
  • 慢跑1小时:以C系统为主,开始分解蛋白质
  • 突然加速跑:气喘吁吁,摄氧量不足,以B系统为主

可以看到,A、B、C三套系统同时为身体供能,他们各有特点、各有优势,协同合作,为身体供能。其中特别需要提到的一点是,只有在有氧运动时,脂肪才被有效消耗,所以对于减脂而言,大运动强度的锻炼效果很差。

设计属于自己的运动强度

大多数网上的健身方法,都只是告诉了你该如何运动,例如慢跑、健身操、HIIT等等,但由于每个人的身体状况都不一样,所以适合别人的运动,并不一定适合你。

那么如何为自己找到最佳的运动模式和运动强度呢?我们需要一个强大的工具——卡氏公式(The Karvonen Method),它的原理是通过每个人心率(Heart Rate)的有效范围的划分,去找到适合个人的运动强度。

第一步:找到最大心率、静息心率,算出心率有效区

  • 最大心率(HRmax):一般为”220-年龄”,随着年龄增大而减小
  • 静息心率(HRrest):一般为早上醒来时的心率,一般而言体质越好,静息心率就越小。可以通过心率表或者自己掐表数脉搏来得到,如果自己掐脉搏计算,一般按照2~3个起床心率的平均值来确定最小心率。
  • 心率有效区(HR reserve):心率有效区=最大心率-静息心率=(220-年龄)-静息心率,一般而言心率有效区越大,身体素质就越好

举例说明,如果你25岁,早起的静息心率为70次/分钟,那么最大心率就是195次/分钟,心率有效区就是125次/分钟。

第二步:找到目标心率

很显然,你的心率只能在你的心率有效区,那么我们再加上一个运动强度百分比(% Intensity),它就是你该运动强度下的目标心率(HR target)。

  • 目标心率= ( 心率有效区×运动强度百分比) + 静息心率
  • 目标心率= ( ( 220 – 年龄 – 静息心率) ×运动强度百分比) + 静息心率

通过目标心率,我们能够实时了解自己的运动强度,从而能够让训练维持在自己想要的区间里,达到效果的最大化。

第三步:了解不同运动强度下的效果

运动强度百分比运动强度运动性质运动作用备注
50~60%轻微燃脂运动帮助热身或协助恢复改善新陈代谢
60~70%低强度燃脂运动增加新陈代谢、脂肪代谢体重控制
70~80%中等有氧运动+燃脂运动提高有氧能力,训练最大摄氧量建议的燃脂运动心率
80~90%高强度有氧运动提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力基本不燃脂
90~100%最高强度无氧运动提高最大冲剌速度,增强神经肌肉系统运动员或极佳身体状况

So,你应该基本了解你该做什么运动吧?

  • 如果你身体素质不是太好,建议50%-60%,慢慢恢复
  • 如果希望减脂,建议60%-80%
  • 如果希望更有精力,顺便减脂,提升最大摄氧量,建议70%-80%
  • 如果希望跑马拉松,建议80%-90%
  • 如果训练100m跑,你需要爆发力,建议90%-100%

STEP 3:无体系?建立合理的健身减脂体系

拥有合理的健身体系,你才能根据自己的情况,实时调整减脂方案

好的睡眠,是健身的必备条件

睡眠不好的情况下,建议做一些舒缓的运动,比如说瑜伽、慢走之类的;还可以多晒晒太阳,有利于褪黑素的正常分泌,非常有助于睡眠。所以如果准备进行健身,那么往往第一步就是把生理节律调整对,否则风险会很大。

训练心肺功能,打好健身的基础

什么是心肺功能

如果把人理解为一辆小轿车,那么心肺功能系统是人体的引擎,它是心脏泵血及肺部吸入氧气的能力,而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动,它代表了身体主要机能健康水平,也是健身运动的基础,直接影响一个人的精力水平。

对于心肺功能水平,我们有一个指标——最大摄氧量(VO2max),代表了一个人有氧运动的极限值,即最大氧气利用量,单位是绝对值“升/分钟(L/min)”或相对值“毫升/千克·分钟(ml/kg*min)”,一般我们使用相对值。

最大摄氧量指标主要靠先天遗传,后天训练可以提高,但并不是无限制的,一般认为后天训练能够达到30%的提高,不过对于一个正常的人,足以提升到优秀的水平。

  • 最大摄氧量VO2max 正常水平:男45/女40ml/kg*min
  • 最大摄氧量VO2max 优秀水平:男55/女50ml/kg*min
  • 最大摄氧量VO2max 运动员水平:65 ml/kg*min

如何测量最大摄氧量

  1. 实验室测量
    • 在实验室中戴上呼吸面罩,在不同强度下骑车或跑步,测定其呼出的气体中CO2和O2的含量变化。
  2. 心率表测量
    • 部分心率表(包括Apple Watch)有最大摄氧量的数据,主要根据心率变化情况进行推算。
  3. 库珀12分钟跑
    • 竭尽全力的跑12分钟,记录完成的距离,然后根据下面的公式计算
    • 最大摄氧量 = 22.35 × 距离(公里) – 11.29

如何提升最大摄氧量

在某一个运动强度的区间,能够最有效训练心肺功能,从而提升最大摄氧量,这就要用到前面讲过的卡氏公式

摄氧量训练心率= ( ( 220 – 年龄 – 静息心率) × 70%~80% ) + 静息心率

降低体脂率才是减脂的核心

看了下面两张照片,你觉得体重有意义么?其实,影响你身材的不是体重,而是体脂,因为同重量的脂肪,体积是肌肉的3倍!

读懂体脂率

构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观,后者环绕在肝脏等器官周围,是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多,可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

它们对应的指标则是体脂率,这个指标最大影响了你的体型,也是大多数健身人士的心头之痛。

  • 正常男性 体脂率:15%~18%
  • 正常女性 体脂率:25%~28%

男性不同水平体脂率示意图

  • 4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
  • 7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块明显(健美运动员竞技状态)。
  • 10%~12% 理想值 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
  • 13%~15% 理想值 全身各部位脂肪不松弛,腹肌显露,分块不明显。
  • 16%~18% 正常值 全身各部位脂肪基本不松弛,腰腹部较松弛。
  • 19%~21% 正常值 全身各部位脂肪略松弛,腰围通常是81~85厘米。
  • 22%~24% 偏高 腰围通常是86~90厘米。
  • 25%~27% 高 腰围通常是91~95厘米。
  • 28%~30% 肥胖 腰围通常是96~100厘米。
  • 31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

女性不同水平体脂率示意图

  • 8%~10% 在BMI处于健康值的情况下,是极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)【若BMI同时很低,则为代谢亢奋或吸收不良引起的消瘦状态】
  • 11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显
  • 14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。
  • 17%~19% 理想值 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
  • 20%~22% 理想值 全身各部位脂肪不松弛,腹肌显露,分块不明显。
  • 23%~25% 理想值 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。
  • 26%~28% 正常值 全身各部位脂肪基本不松弛,腰腹部较松弛。
  • 29%~31% 正常值 全身各部位脂肪略松弛,腰围通常是81~85厘米。
  • 32%~34% 偏高 腰围通常是86~90厘米。
  • 35%~37% 高 腰围通常是91~95厘米。
  • 38%~40% 肥胖 腰围通常是96~100厘米。
  • 41%以上 肥胖,腰围通常是101厘米以上。

减脂训练,最高效率减掉脂肪

一图胜千言,什么样的运动消耗脂肪,什么样的运动不消耗脂肪,看看就知道。

这是一个人在跑步机上运动,所监测到的随着运动负荷增加,所发生的能量代谢情况示意。

那么我们可以得出以下结论:

  1. 碳水化合物和脂肪是同时为身体供能的,只是根据运动强度,比例不同而已。所以并没有运动30分钟后才开始消耗脂肪这种说法。
  2. 同样的时间里,只有在较低运动强度下,脂肪才能被有效消耗,一旦运动强度超过一个临界点,脂肪就基本不供能了。所以,越大强度的训练,减脂效果越差。
  3. 同样的运动强度,时间越长,总体供能中脂肪占的比例就越大,趋于一个极值。一般来说,运动达到30分钟时,脂肪供能比例达到最大值。
  4. 根据身体情况的不同,每个人的临界点都不相同。即在训练中,你能适应的运动强度越大,你的临界点也就越大。

PS:减脂运动的时间还是要在饭后两个小时以后,那时身体的血糖较低,会动用更多的脂肪参与供能。
PS2:运动前做10分钟动态拉伸(连续地做一组拉伸动作,每个动作做到位,然后就马上换到下一个拉伸动作),运动后做10分钟静态拉伸(保持一个拉伸动作静止不动,大概15-30秒),能够有效热身,并防止运动损伤,提高身体柔韧度。

7分靠吃,3分靠练

靠运动减肥,太不靠谱,运动只是帮助你的身体,更快地达到一个新的平衡。

你永远跑不过你吃的东西

由于现代社会物质极大丰富,你能接触到非常多的糖、碳水化合物、脂肪,不信你随便翻翻你身边零食或饮料的配料表。所以与现代社会中你一天能摄入的能量相比,就算你醒着的每一分钟都在运动,仍然还是太少。

看看你身边的零食们的能量,到底能让你跑几公里?

所以我们通过3个方面控制饮食,降低糖类摄入、少油少盐的饮食习惯、多喝水。

降低糖类摄入,控制总能力摄入

随随便便和罐可乐就得跑2km、吃包薯条就得跑10km,所以,对于减脂而言,吃什么的影响因素基本占70%,而运动和其他因素加起来差不多只能占30%,是不是非常可怕?

而所有的饮食里面,糖是减肥的头号大敌,并不是脂肪。

米饭及其他谷物、面食、水果都含有很多糖分,这些糖分被身体吸收消化,转化为血糖,为全身细胞供能。当血糖水平较高时,身体便会释放胰岛素,其主要作用就是将多余的血糖转化为肝糖原和肌糖原,储存在肝脏和肌肉里,等待在血糖较低时释放出来为身体供能。如果还有多余的血糖,他们就会转化为另一种能量储存方式——脂肪。

并且,胰岛素还有一个功能,就是抑制体内脂肪的分解氧化。

所以,如果摄入糖分过多,脂肪就会增长的越快,并且分解得越慢,蹭蹭往上涨。

所以,为了尽量少摄入糖,而且还不能饿肚子,吃什么好呢?有5个原则:

  1. 用粗粮代替精细米面:慢慢降低精细米面——米饭、面包、面条——的摄入量,用玉米、红薯、豆类等粗粮代替,他们有更低的含糖量、更长的消化时间、更强的饱腹感,最终从主食层面降低糖的摄入。
  2. 多摄入蛋白质:其实,所以大多数中国人的蛋白质摄入量是严重不足的。对于正常和运动强度较大的朋友而言,摄入蛋白质的量应该在每千克体重0.8g~1.2g和1.2g~1.8g。所以对于一个70kg的正常人而言,需要摄入56g~84g蛋白质,即280g~420g猪瘦肉;对于一个70kg的运动强度较大的人而言,需要摄入84g~126g蛋白质,即420g~630g猪瘦肉。而一般一块标准的冻鸡胸肉为250g,,当然,过量同样有害。建议以鸡蛋(吃蛋黄没问题)、鸡肉、牛羊肉、鱼虾为主,制作过程同样不要放糖。
  3. 不吃零食、不喝饮料:如果你看看零食和饮料背后的配料表,你绝对会一身冷汗,因为人最喜欢吃的,往往就是热量最高的,要么充满了糖和碳水(蛋糕、饼干、巧克力、饮料、果汁等),要么就富含脂肪(薯片、花生、坚果等)。
  4. 少吃水果、多吃蔬菜:一般来说,水果和蔬菜的主要区别,其实就是糖分的区别,我们管那些会有宜人的甜味的可食用植物就叫“水果”,而其他的可食用植物,就笼统称之为蔬菜。所以,水果中含有的,蔬菜中都有,只是水果更甜而已。
  5. 超过晚上8点后,不吃东西:一方面,晚上肠胃系统进入抑制状态,蠕动缓慢,不利于消化吸收,也不利于睡眠。另一方面,吃夜宵将会极大增加一个人每天摄入的总热量,最终多余的热量转化为脂肪。

建立少油少盐的饮食习惯,吃得更健康

少油,很简单,更少的脂肪摄入量。

少盐,则有点复杂。因为葡萄糖在人体吸收的过程中,需要依靠钠离子(盐)的帮助,所以食物中钠离子浓度越高,肠细胞外部钠离子浓度大于内部,葡萄糖就能被更容易、更快地吸收,进入血液,转化为血糖。

所以,盐能够帮助糖分吸收,所以采购吃太咸会发胖的结论。

如果实在口味重怎么办?两个办法:

  1. 多喝水:餐后饮水,可以降低食物中钠离子的含量,从而抑制葡萄糖吸收的功效,当然,也不好喝太多,影响肠胃消化
  2. 使用低钠盐:低钠盐用部分KCl代替了NaCl,降低了钠离子浓度,还可以顺便为身体补充钾离子

多喝水,帮助身体代谢

减脂运动中要多喝水,因为身体内消耗1g糖需要2.6g水、消耗1g脂肪需要1.2g水。尤其还有运动出汗的水分消耗,所以在减肥中的水分补充,理应比平时的补水量更多。

所以应该养成勤补水的习惯,大约每半个小时就应当进行一次补水,而且正确的补水方式应该是小口慢饮。

当然,大量运动出汗中还包括许多矿物质,如钠、氯、钾、镁、钙等,这时候身体也需要补充电解质,可以通过使用无糖的电解质泡腾片来补充。

Step 4:无工具?好的工具助你一臂之力!

工具清单

编号名称作用推荐
1体脂称测量身体数据,主要是体重与体脂率,不用苛求准确度,主要用来看体脂变化趋势小米体脂称
2运动手环/手表测量实时心率、最大摄氧量,跟踪运动效果(并不是所有手环都可测最大摄氧量)Apple Watch
3水杯(带小杯)一个你喜欢的、好的杯子,能够促进你喝水选你喜欢的
4电解质泡腾片(无糖)补充运动出汗拍出的电解质自己搜搜
5运动耳机运动时听听歌,听听自己喜欢的东西,提升运动时的时间利用效率随便
6食物库 APP手机APP,查各种食品的组成及热量/
7iBetter APP手机APP,建立良好的睡眠、健身运动习惯/
8低钠盐降低Na离子的摄入/
9《运动生理学》高校课本,个人认为比任何健身书籍都有用且专业,完全能作为一个健身者的专业指导/

最后

祝你有个棒棒的身体,能在这个世界里披荆斩棘之余,有更多的精力好好享受生活,做做自己爱的事,陪陪自己爱的人。

晚安!

阿哲

好奇、探索、创造
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